Hướng dẫn tập cơ ngực cho bạn nhanh và hiệu quả nhất

79

Nếu bạn đang muốn tìm một số bài tập ngực hiệu quả nhanh thì không nên bỏ qua bài viết này. Bên cạnh đó là một số sai lầm phổ biến mà có thể bạn đang mắc phải.

Nếu bạn có nhu cầu cần thuê sườn xám liên hệ ngay cổ trang quán, sức khỏe làm đẹp

Các bài tập ngực hiệu quả đóng vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng cơ thể hài hòa của bạn. Việc có một cơ ngực hoàn hảo và đẹp mắt là một điểm cộng của nam giới trong mắt phái nữ. Bạn có thể tham khảo các bài tập ngực dưới đây.

Sự phát triển của cơ ngực là một điều rất cần thiết trong quá trình tập luyện của bất kỳ vận động viên nào. Sắc thái chính là một người thực tế không sử dụng chúng trong các hoạt động hàng ngày do đặc thù của lối sống hiện đại. Vì vậy, trong phòng tập, các bài tập ngực hiệu quả là không thể thiếu.

Giới thiệu cho bạn các bài tập ngực hiệu quả nhất

Đẩy mạnh

Trọng tâm của việc nghiên cứu các bó cơ ngực phụ thuộc vào góc độ của cơ thể. Sự khác biệt duy nhất là khi làm việc với cơ thể nghiêng lên trên, một phần tải trọng bị “ăn” bởi chân – điều này là do giảm trọng lượng cần phải ép ra. Vì vậy, lựa chọn này thường được phụ nữ sử dụng nhiều hơn. Trong trường hợp cơ thể nghiêng xuống thì tình huống ngược lại – độ phức tạp của động tác chống đẩy tăng lên đáng kể và sự tập trung chuyển sang phần ngực trên.

Về độ rộng của cánh tay, cần rộng hơn vai, tương đương với khi thực hiện động tác ép với tạ.

Kỹ thuật thực hiện:

Tư thế nằm.

Từ từ hạ xuống, tập trung vào cơ ngực. Khuỷu tay nên dang rộng sang hai bên, không quay lại.

Di chuyển lên với một chuyển động xung động. Tay cũng không cần phải mở rộng hoàn toàn.

Chắc chắn bạn chưa xem:

  1. Ghế massage
  2. Ghế massage
  3. Ghế massage
  4. Ghế massage
  5. Máy chạy bộ
  6. Xe đạp tập

Kéo qua

Đây là một bài tập lưng hiệu quả có tác dụng tốt đối với cơ ngực và cơ ngực trước. Nên thực hiện sau khi ép và rải, vì phần lớn tải trọng vẫn còn bị ăn bởi mỡ.

Kỹ thuật may áo chui đầu càng đơn giản càng tốt:

Lấy một quả tạ và nằm với nó trên ghế dài hoặc trên nó.

Trên cánh tay cong, đưa quả tạ về phía sau đầu càng sâu càng tốt.

Chỉ sử dụng một động tác ở khớp vai, kéo căng quả tạ từ đầu đến thân người, không gập khuỷu tay.

Thanh

Thanh là một bài tập cơ bản tuyệt vời và là một bổ sung cho động tác ép ghế cổ điển.

Kỹ thuật thực hiện cực kỳ đơn giản, nhưng có những điểm cần chú ý bắt buộc:

Tốt hơn là bạn nên leo lên các thanh không bằng phẳng từ một cú nhảy: với tốc độ tăng chậm, phạm vi chuyển động sẽ không tự nhiên và nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên. Sẽ tốt hơn nếu bạn có một giá đỡ mà bạn có thể dễ dàng bắt đầu vị trí.

Không kéo căng cơ quá giới hạn. Đi quá sâu, bạn có nguy cơ làm tổn thương dây chằng, điều này sẽ không cho phép bạn đạt được sức mạnh tối đa trong bài tập.

Cơ thể nên hơi nghiêng về phía trước và giữ nguyên tư thế này trong suốt toàn bộ cách tiếp cận. Bạn không cần phải duỗi thẳng cánh tay của mình đến cùng. Hai khuỷu tay nên dang rộng.

Một số sai lầm phổ biến khi thực hiện các bài tập ngực 

Các bài tập ngực hiệu quả  đã được phổ biến rộng rãi vì tính hiệu quả cao của nó. Nhưng đồng thời, người ta cũng mắc phải những sai lầm điển hình cản trở sự phát triển sức mạnh của bài tập này:

Sai lầm 1. Cuộc đua cân. Mặc dù thực tế là cơ ngực phản ứng tốt khi làm việc với trọng lượng lớn, nhưng cần nhớ rằng trong tất cả các bài tập cơ bản, một phần tải trọng sẽ được đảm nhận bởi cơ tam đầu và cơ delta. Vì vậy, tốt hơn hết là tập ngực với kỹ thuật hoàn hảo và mức tạ nhẹ hơn một chút.

Sai lầm 2. Chỉ sử dụng máy ép bàn. Theo truyền thống được coi là bài tập tốt nhất cho cơ xương ức. Tuy nhiên, điều này có thể  không hoàn toàn đúng với tất cả mọi người. Tốt nhất, hãy bổ sung nó với các bố cục và đảm bảo làm việc trên các băng ghế có độ dốc khác nhau.

Sai lầm số 3. Đánh đập. Nó giúp bạn nâng tạ dễ dàng hơn và do đó, thực hiện nhiều lần hơn. Tuy nhiên, trong quá trình bật nảy, thành phần xung lực làm giảm sức căng cơ ngực và làm tăng nguy cơ bong gân và chấn thương.

Sai lầm  4. Huấn luyện viên dành cho người yếu. Các huấn luyện viên có một phạm vi chuyển động không tự nhiên cố định, vì vậy nhiều người được coi là không hiệu quả để tập luyện. Đây không phải là sự thật. Với công việc thích hợp trên bộ mô phỏng, bạn có thể cải thiện hiệu suất của nhóm cơ bị tụt hoặc tập trung vào một chùm riêng biệt. Làm chúng sau khi ép đế chính, nhưng trước khi rải.

Sai lầm 5. Đào tạo chia tách bằng lưng hoặc chân. Ba chỉ số cơ bản “press-dead-sit” chỉ phù hợp để có được các chỉ số cơ bản hoặc để tập luyện sức mạnh. Trong trường hợp cần tập riêng cho cơ ngực, sự mệt mỏi tổng thể tích tụ do deadlift và tóc bạc sẽ không cho phép thực hiện các bài tập ngực với hiệu quả tối đa. Lựa chọn tốt nhất là kết hợp với các bài tập cơ tam đầu hoặc bắp tay.

Bài viết trên cũng đã giới thiệu cho bạn một số bài tập ngực hiệu quả nhất dành cho bạn. Bên cạnh đó bạn cần phải lưu ý một số lỗi lầm trong bài viết trên để tránh mắc phải. Bên cạnh việc tập luyện cơ ngực bạn cần áp dụng chế độ ăn uống khoa học và hợp lý nhé.

nguồn: https://suonxamquan.com/