Đừng mong có cơ ngực đẹp khi bạn hít đất không đúng cách

68

Khi luyện tập hít đất chúng ta đều có mong ước rằng sẽ có cho mình một cơ ngực đẹp. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách luyện tập hít đất đúng cách. Bạn không cần lo lắng bài viết này sẽ cho bạn biết mình sai ở đâu và tập lại cho đúng nhé.

Nếu bạn có nhu cầu cần thuê sườn xám liên hệ ngay cổ trang quán

Có được một có ngực đẹp là mơ ước của nhiều người đặc biệt là những người tập hít đất. Nhưng bạn có biết bản thân hít đất không đúng cách trong suốt thời gian qua không? Để khắc phục nó bạn nên tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé.

Cách hít đất không đúng cách bạn cần nên lưu ý

Đừng mong có cơ ngực đẹp khi bạn hít đất không đúng cách

1. Không chuẩn bị trước khi hít đất

Người ta thường chấp nhận rằng chống đẩy là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể đơn giản, ngay cả đối với người mới bắt đầu. Trên thực tế, hầu hết các vấn đề với kỹ thuật đều xuất phát từ sự không chuẩn bị trước về thể chất và sự thiếu sức mạnh tầm thường.

Nếu một người mới bắt đầu thực hiện những động tác chống đẩy khó ngay lập tức, thì khả năng cao là anh ta sẽ không thể thực hiện đủ số lần yêu cầu và sẽ không thực hiện đúng. Theo đó, hiệu quả của bài tập sẽ thấp. Ngoài sức mạnh của cơ ngực, cơ delta và cơ cánh tay, điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị các cơ chính để chống đẩy hoàn toàn.

Do đó, trước khi tiếp tục với tùy chọn thực thi cổ điển, hãy thử bắt đầu với các bài tập chuẩn bị và dẫn dắt. Trong số đó:

  • Plank trên cánh tay thẳng;
  • Đưa bả vai lên thanh tạ trên cánh tay thẳng;
  • Chống đẩy từ băng ghế hoặc có gối tựa;
  • Giữ tư thế ở điểm cuối trong khi chống đẩy;
  • Chống đẩy trong động tác 1/3 – ở trên cùng.

Họ sẽ giảm tải đáng kể và dạy bạn bao gồm các nhóm cơ phù hợp trong công việc.

2. Định vị sai của bàn tay và khuỷu tay

Khá thường xuyên, các vận động viên thiếu kinh nghiệm dang khuỷu tay sang hai bên, trong khi bàn tay quay với các ngón tay về phía nhau. Khi nhìn từ trên xuống, cơ thể ở vị trí này tương tự như chữ “T”. Lỗi này dẫn đến phân phối tải không chính xác. Vai vận động quá sức, cơ tam đầu và ngực không hoạt động – có nguy cơ gây chấn thương khớp vai.

Trong phiên bản cổ điển, bàn tay nằm rộng hơn vai một chút và dưới khớp vai, xương bả vai được thể hiện, các đường cong đúng về mặt giải phẫu của cột sống được cố định. Chúng ta đi xuống, gập cánh tay ở khớp khuỷu tay, tiếp tục giữ bả vai cộng thêm và giữ nguyên tư thế của lưng. Khuỷu tay hướng khoảng 45-50 độ so với cơ thể. Sau đó, chúng tôi thuận lợi trở lại lầu phạm vi chuyển động sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực, lý tưởng nhất là trước khi ngực chạm sàn.

3. Cơ thể không tạo thành một đường thẳng

Hai lỗi khá phổ biến nữa là lệch ở phần lưng dưới và phần xương chậu bị lồi ra ngoài. Trong cả hai trường hợp, kỹ thuật này đều bị vi phạm nghiêm trọng, vì trong quá trình chống đẩy, cơ thể phải sao chép vị trí chính xác về mặt giải phẫu của cột sống. Khoảng những gì chúng ta nhận được khi đứng trên đôi chân của chính mình, đồng thời điều quan trọng là phải đảm bảo rằng các đường cong tự nhiên không tăng lên nhé.

Cần phải cảm thấy sức nặng của cơ thể dồn lên tay, hai bả vai được kết nối mọi lúc và giữ đúng vị trí của lưng. Hãy nhớ rằng, số lần thực hiện thất bại là khi bạn không thể thực hiện một bài tập đúng kỹ thuật. Đây cũng là lỗi hít đất không đúng cách mà nhiều bạn đang mắc phải đấy.

Tình trạng lệch thắt lưng xảy ra do quá trình chèn ép không được bao gồm và bạn cần phải căng nó. Vị trí xương chậu của bạn xảy ra bất thường cũng xảy ra khi các cơ cốt lõi được thả lỏng nhầm. Nếu bạn để mông nhô ra ngoài, bạn sẽ gây thêm căng thẳng cho phần lưng dưới và vai của bản thân đấy. Và điều này, đến lượt nó, sẽ dẫn đến cảm giác đau đớn.

4. Cổ rùa khi chống đẩy

Đầu và cổ của bạn nên được giữ ở vị trí tự nhiên trong quá trình chống đẩy: chúng phải tiếp tục nằm trên đường thẳng của cột sống mà chúng ta đã đề cập. Việc hạ thấp cổ và đầu xuống gần sàn nhà là sai và hơn nữa nó lại rất nguy hiểm với bạn. Trong trường hợp này, các đốt sống cổ bị vận động quá mức. Trong trường hợp xấu nhất có thể xảy ra, điều này sẽ chứa đầy thương tích.

5. Theo đuổi số lượng, không phải chất lượng

Một số lượng lớn hít đất với biên độ nhỏ sẽ đơn giản là vô ích và không có tác dụng với cơ thể. Vì vậy, tốt hơn hết các vận động viên mới đúc tiền nên chú ý đến chất lượng.

Mọi thứ lại phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại – người mới bắt đầu thì khác. Bạn có thể bắt đầu với bất kỳ số nào, có thể là một lần lặp lại hoặc lặp lại nhiều lần. Bạn có thể tăng số lượng chúng ngay khi có thể, nhưng không vi phạm kỹ thuật. Nhân tiện, có thể tăng thêm tải trong chống đẩy không chỉ do số lần tiếp cận mà còn với sự trợ giúp của tạ hoặc lực cản bổ sung, thay đổi thời gian nghỉ của bạn và tốc độ thực hiện.

Hãy nhớ rằng bài tập chất lượng luôn được hoàn thiện nhất có thể. Do đó, hãy cố gắng hạ ngực xuống thấp nhất có thể, chừng nào sức lực của bạn còn đủ. Và sau đó nó sẽ tăng lên khi bạn thở ra. Vâng, nó sẽ khó khăn hơn nhiều, nhưng sự tiến bộ sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.

Làm thế nào để bạn có thể hít đất đúng cách?

Tập thể dục chỉ có lợi nhất khi tuân thủ kỹ thuật. Để thực hiện đẩy lên một cách chính xác, bạn cần tuân thủ sơ đồ hành động sau:

Bắt đầu vị trí

Nằm trên một mặt phẳng nằm ngang. Trong trường hợp này, hai cánh tay phải rộng bằng vai và bàn chân phải là xương chậu. Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn đặt trên sàn và lòng bàn tay hướng lên trên.

Thực hiện chống đẩy

Khi hít đất, cánh tay uốn cong ở khớp khuỷu tay, hạ thân người xuống sao cho tạo thành một đường thẳng và đều, phải đều và không bị gãy.

Bất kỳ sự lệch hướng nào đều vi phạm kỹ thuật thực hiện. Nếu cơ thể uốn dẻo thì việc chống đẩy trở nên dễ dàng hơn, nhưng điều này lại khiến chúng không hiệu quả.

Giữ vị trí ban đầu

Trở lại vị trí bắt đầu được thực hiện khi thở ra.

Đẩy sàn có nhiều loại. Điều này cho phép bạn không chỉ đa dạng hóa các bài tập của mình mà còn có thể lựa chọn, thử các phương án khác nhau, tối ưu nhất cho bản thân. Có hơn năm mươi loại bài tập này, nhưng nó đủ để tập trung vào những loại phổ biến nhất.

Chống đẩy nhẹ hơn hoặc nặng hơn. Nó phụ thuộc vào vị trí của cánh tay và chân. Sử dụng thiết bị của bên thứ ba trong bài tập có thể làm cho quá trình thực hiện dễ dàng hơn hoặc ngược lại, làm phức tạp nó.

Chắc chắn bạn chưa xem:

  1. Ăn sầu riêng uống nước dừa
  2. Uống nước muối giảm cân
  3. Kiêm nhiệm tiếng anh
  4. Máy chạy bộ Elipsport
  5. Máy chạy bộ

Bài viết trên cũng đã nêu lên cho bạn những cách hít đất không đúng cách trong thời gian qua. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn khắc phục được những lỗi thường gặp khi hít đất trong thời gian qua. Bây giờ thì bạn đã có thể luyện tập hít đất một cách chuẩn xác hơn để có cơ ngực đẹp như ý muốn rồi nhé.

Nguồn: https://suonxamquan.com/